夜中に何度も目が覚める原因は？睡眠の仕組み・自律神経・寝酒の影響まで整理

夜中に何度も目が覚める原因は？睡眠の仕組み・自律神経・寝酒の影響まで整理

「寝つきはそこまで悪くないのに、夜中に何度も目が覚める」
「一度起きるだけでなく、何回も起きてしまって、朝には疲れが残る」
こうした悩みはかなり多いと思います。
不眠というと「なかなか寝つけないこと」、あるいは「まったく寝れないこと」を想像しやすいですが、不眠症状にはいくつかタイプがあり、『眠っている途中で何度も目が覚める【中途覚醒】』も代表的なひとつです。厚生労働省の睡眠指針や睡眠ガイドでも、不眠症状として入眠困難、中途覚醒、熟睡障害、早朝覚醒などが挙げられています。

そして、夜中に目が覚める原因は一つではありません。
ストレス、寝室環境、アルコールやカフェイン、生活リズムの乱れ、年齢変化、睡眠時無呼吸症候群のような睡眠障害、持病や薬の影響など、かなり幅があります。NHSやMSDマニュアル家庭版でも、不眠の原因としてストレス、不安、部屋の温度、アルコール、カフェイン、薬剤、副作用、持病などが挙げられています。

今回は、夜中に何度も目が覚める原因として考えやすいことを、睡眠の基本から整理してみます。

※睡眠に関しては考え方の幅も大きく個人差も大きく大変デリケートな案件です。今回はとくに情報源を明確化し、以下を参考にまとめたことここに明記します。

【厚生労働省】
【厚生労働省】睡眠ガイド2023、健康づくりのための睡眠ガイド解説資料
【NHS】
一般向けにかなり読みやすい不眠の整理
【NHLBI】
睡眠の仕組み、レム・ノンレムの説明
【MSDマニュアル家庭版】
不眠症と日中の過度の眠気

 

まず前提、睡眠は「ずっと同じ深さ」ではない

まず大事なのは、睡眠は一晩中ずっと同じ深さで続いているわけではない、ということです。
さすがにこれは耳に覚えがあると思いますが、人の睡眠は、『ノンレム睡眠』と『レム睡眠』という性質の異なる状態をくり返しています。e-ヘルスネットでは、睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠で構成され、約90分周期でレム睡眠が繰り返し出現すると説明しています。NHLBIも、睡眠はREM睡眠とnon-REM睡眠を80〜100分ごとにくり返し、通常は一晩に4〜6回のサイクルがあるとしています。

かなりざっくり言うと、

・ノンレム睡眠
脳や体をしっかり休ませる睡眠。眠りが深い段階があり、前半に多く出やすい。
・レム睡眠
脳の活動が比較的活発で、夢を見やすく、体は動きにくくなる睡眠。最初のレム睡眠は寝入りから約90分後に現れ、後半になるほど長くなりやすい。

というイメージです。
つまり、夜中に少し浅い眠りになるタイミングがあること自体は、睡眠の仕組みとして珍しいことではありません。
ただ、そのたびにはっきり目が覚める、しかも何度も覚醒する、トイレに何度もいきたくなる、さらに朝の疲れや日中の不調につながるとなると、睡眠の質が落ちている可能性があります。

睡眠の量や質が悪化すると、日中の眠気や機能低下につながることは厚労省やNHLBIでも説明されています。

 

就寝時間・起床時間・睡眠時間の「目安」はあるけれど、縛られすぎないことも大切

ここも気になる方が多いところですよね。

「何時に寝るのが正解？」
「何時間寝れば足りるの？」
「成長のためには何時までに寝るべき？」

こうした疑問に対して、様々な専門再度や健康番組とかでも紹介されるように、ある程度の目安はあります。
ただし、その目安を絶対のルールのように受け取らないことも大切です。

まず睡眠時間については、年齢ごとにおおむねの推奨時間が示されています。
たとえば成人では、健康のために7時間以上の睡眠が望ましいとされています。
一方、子どもや思春期ではもっと長く、学童期で9〜12時間、中高生くらいの年代で8〜10時間が目安とされています。
つまり、成長期ほど多くの睡眠が必要と考えられているわけですね。

ただし、ここで大事なのは、これらはあくまで『おおむねこれくらい』」という目安だということです。
人によって必要な睡眠時間には差がありますし、同じ人でも年齢、体調、活動量、季節、ストレスの強さなどで変わります。
ですから、
「成人は7時間だから、自分も絶対7時間でいいはず」
とか、逆に
「8時間眠れていないからダメだ」
と数字に縛られすぎると、かえって不安が強くなって眠りにくくなることがあります。

就寝時間や起床時間についても同じです。
「何時に寝るのがベスト」という絶対的な時刻を、すべての人に一律に当てはめるのはかなり難しいです。
もちろん、夜更かしが続きすぎるのは望ましくありませんし、成長期の子どもでは生活リズムを整えることがとても大切です。
でも、実際には通学、仕事、家庭の事情、体質などによって無理のない時間帯は変わってきます。
なので、時刻そのものを過度に神聖視するより、毎日大きくズレすぎないこと、自分の生活の中で続けやすいリズムを作ることのほうが重要です。 CDCも、睡眠時間だけでなく、毎日ほぼ同じ時間に寝起きすることや、途中で何度も妨げられない睡眠が大切だとしています。

成長期の睡眠についてもしばしば、
「何時までに寝ないと成長に悪い」
「この時間帯に寝ないと意味がない」
といった言い方がされますよね。
たしかに、成長期に十分な睡眠を確保することはとても大切ですし、遅寝遅起きや睡眠不足が続けば、心身への負担は大きくなりやすいです。
ただ、これもやはり『【目安】を超えて【強い縛り】にしてしまわないこと』が大切です。
「理想の時刻に寝られないからもうダメだ」と思い込むより、まずは睡眠時間をある程度確保し、生活リズムを少しずつ整えていくほうが現実的です。

つまり、睡眠の目安は参考になります。
でも、その数字や時刻に自分を無理やり押し込めるのではなく、

• 自分の年齢ではおおむねどれくらいが目安なのか
• 今の生活でどれくらい確保できているのか
• 朝のだるさや日中の眠気が強くないか
• 睡眠時間だけでなく睡眠の質はどうか

このあたりを合わせて見ていくことのほうが、実際には大切だと思います。

要するに、
目安は知っておいたほうがいい。
でも、目安に縛られすぎるのは逆効果になることもある。
このバランス感覚が、睡眠ではかなり重要なんですね。
そしていずれにしても睡眠そのももの重要性はいうまでもなく、自分のライフスタイルやライフステージに合った、自分だけのサイクルを見つけて習慣にしていくことが大切かと思います。

 

⚠️ここは本当に大事なところです⚠️
睡眠時間の目安に縛られすぎると、たとえばいつもより少し睡眠時間が短かった日や、たまたま眠りが浅かった日があっただけで、不調の原因をすぐに
「睡眠不足のせいだ」
「やっぱり◯時間寝ないとダメなんだ」
と決めつけてしまうことがあります。

でも実際には、不調の原因は睡眠だけとは限りません。
これはあくまできくらげの身内の例ですが、眠気やだるさの原因を睡眠時間や睡眠の質のせいだと思い込んで、睡眠だけを調整しようとしていたら、実際には脳梗塞だった、ということがありました。
もちろん、これは一例にすぎません。
ただ、だからこそ、睡眠時間や就寝時間だけで不調の原因を決めつけるのは危険だと思っています。

また、これは自分自身への思い込みだけでなく、他人に対しても同じです。
日常の中では、医師でもないのに
「それは寝不足のせいだ」
「もっと早く寝るべきだ」
「◯時間寝ないとダメだ」
と、原因を勝手に断定したり、こうするべきだと強く言ったりしてしまうことがあります。
でも、健康に関わることを安易に断定したり、相手に強く押しつけたりするのは、やはり望ましくありません。

そうした言葉が余計なストレスになることもありますし、原因を一つに決めつけることで、本当の原因を見落としてしまうこともあります。
心配して声をかけるなら、
「一度病院で相談してみたら？」
と受診を勧めるくらいが、より安全で現実的だと思います。

きくらげ自身も睡眠障害があり、他者から十分に理解を得られず、かえってストレスを受けた経験があります。
睡眠は本当に難しいです。
だからこそ、目安は参考にしつつも、素人判断で決めつけすぎないこと。
ここは体験談として、強めに注意喚起しておきたいところです。

 

自律神経と睡眠はかなり深く関わっている

ここで、自律神経の話が大事になります。
自律神経には大きく分けて、

・交感神経：活動・緊張・覚醒寄り
・副交感神経：休息・回復・リラックス寄り

という2つの働きがあります。最近の記事でいつも触れている内容ですね。

そして、理想的には日中は交感神経がしっかり働き、夜は副交感神経が優位になって眠りやすくなる、という切り替えが起こります。厚労省の母子保健ナビや睡眠情報でも、夜は心身を休める方向へ切り替わること、朝は光などで体内時計が整うことが案内されています。

ところが、ストレス、不安、不規則な生活、夜のスマホ、カフェイン、アルコール、暑さや寒さなどが重なると、夜になっても交感神経の緊張が下がりにくくなります。
すると、寝つきにくくなるだけでなく、寝ている途中でも脳や体が覚醒しやすくなって、中途覚醒につながりやすくなります。厚労省の睡眠指針では、不眠症はストレスを契機に発症することが多く、毎晩眠れるかを心配すること自体が不眠を悪化させると説明されています。

つまり、
夜中に何度も目が覚める
↓
ちゃんと眠れないことが気になる
↓
不安や緊張が強まる
↓
さらに眠りが浅くなる

という悪循環に入りやすいんですね。MSDマニュアル家庭版でも、眠れないことへの不安が不眠を悪化させることがあると説明されています。

こうした経験は、どなたでも少なからずあるかと思うので、イメージしやすいと思います。

 

『夜中に目が覚める』考えられる原因

原因1．ストレスや不安で眠りが浅くなっている

かなり多いのがこれですね。
仕事、人間関係、病気への不安、生活の変化、気になる予定などがあると、寝つきだけでなく、眠りの途中でも目が覚めやすくなります。NHLBI、NHS、厚労省の睡眠ガイドでも、ストレスや不安は不眠の代表的な原因として挙げられています。

ここで厄介なのは、起きたあとに
「また目が覚めた」
「明日つらい」
と強く考えるほど、さらに覚醒が強まりやすいことです。
また眠れないんじゃないか、また夜中に目が覚めるのではないか、そうした心配事を抱えることで悪循環になってしまう。
睡眠って、気にして、気合いで取り戻そうとすると、かえって逃げやすいんですよね。

 

原因2．寝室環境が合っていない

これもかなり大きいです。
NHSでは、不眠の原因として部屋が暑すぎる・寒すぎる、騒音、不快な寝具などが挙げられています。
とくに夏は、

• 室温が高い
• 湿度が高い
• エアコンが寒すぎる
• 冷気が直接当たる
• のどや鼻が乾燥する

といった条件が重なって、寝つけても途中で目が覚めやすくなります。
つまり、
「眠れない＝気持ちの問題」だけではなく、単純に寝る環境が身体に合っていない
こともかなりあるわけです。

結構寝具に関してあまり頓着のない方がしばしばおりますが、枕やマットレスとかCMなどでも近年よく見かけるようになりましたよね。
ああいったものに懐疑的な見解もしばしば見聞きします。
かくいうきくらげも、枕やマットレスについては、以前はかなり懐疑的でした。
でも実際に使ってみると、少なくとも自分では寝心地の違いは大きく感じました。
それ以降は、予算の範囲内で寝具も少し意識するようになりました。
もちろん、合う・合わないには個人差が大きいと思います。

 

原因3．アルコール、カフェイン、ニコチンなどの影響

これも定番です。
NHSやNHLBI、MSDマニュアルでは、不眠や中途覚醒の原因としてアルコール、カフェイン、ニコチンが挙げられています。

カフェインはよく聞くし実際カフェインで眠れない、なんていう体感もある方もおりますし実感あるかと思いますが、『寝酒』についてはなかなか理解しにくい部分はありますよね。
だって、飲んだら眠くなる、っていう体験があるから、良くない理由が理解しずらい部分があるかと思います。

寝酒がよくない理由は、「寝つける」ことと「眠りの質」が別だから、です。

ここはかなり大事なので、少し深掘りします。
寝酒をすると、たしかに一時的には眠くなりやすいです。
そのため、本人としてはやはり、
「お酒を飲んだほうが寝つける」
と感じやすいとは思います。
でも、NHLBIは、アルコールは入眠を助けるように感じても、睡眠を普段より浅くし、夜中に目が覚めやすくすると説明しています。
MSDマニュアルも、飲酒は頻回の夜間覚醒につながり、休息感が得られない質の悪い睡眠を招くため、睡眠を促す方法として使うべきでないとしています。

つまり、寝酒がよくないのは、

• 眠りに入るところだけ見ると一見ラク
• でもそのあと睡眠が浅くなりやすい
• 夜中に目が覚めやすくなる
• 結果として朝の休息感が落ちやすい

からです。
寝つきと睡眠の質は、同じようで別なんですね。

さらにMSDマニュアルでは、アルコールは閉塞性睡眠時無呼吸症候群などがある人では睡眠中の呼吸をさらに悪化させうるとも説明しています。
つまり、いびきや無呼吸があるタイプの人では、寝酒はなおさら相性が悪い可能性があります。

なので、
「寝つけないからお酒で寝る」
は、短期的にはラクに感じても、睡眠全体で見るとあまり望ましくない、ということです。たとえ寝つきが良くなっても代わりに睡眠の質が落ちてしまい、十分な睡眠がとりにくくなってしまう。
これが寝酒が良くないといわれる理由ですね。
厚労省の睡眠指針も「睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする」と明記しています。

カフェインやニコチンも浅い眠りにつながりやすいです。
カフェインは、眠気を遠ざける方向に働きます。
夕方以降まで身体に残って、寝つきや中途覚醒に影響することがあります。NHSやNHLBIはいずれも、就寝前のカフェインやニコチンを避けるよう案内しています。

 

原因4．生活リズムが乱れている

これも基本的なことですよね。不規則な就寝時刻・起床時刻、寝だめ、昼夜逆転、昼寝のしすぎなども、中途覚醒につながりやすいです。厚労省の睡眠情報やMSDマニュアルでは、不規則な睡眠習慣や寝だめ、昼寝のしすぎが夜の睡眠に影響しうることが説明されています。

とくに、
「夜眠れなかったから朝遅くまで寝る」
「昼間に長く寝てしまう」
をくり返すと、その日の夜の睡眠圧が弱くなって、また途中で目が覚めやすくなることがあります。

寝溜めはできない、バイオリズムや睡眠サイクルが乱れてしまう、こうしたことが原因の１つですね。

 

原因5．年齢変化や身体の変化

加齢とともに睡眠は浅くなりやすく、中途覚醒も増えやすいことが知られています。厚労省e-ヘルスネットでは、不眠症状は加齢とともに増え、60歳以上では半数以上で認められるとしています。

もちろん若い人でも夜中に目が覚めることはあります。
ただ、年齢が上がるほど、深い睡眠が減りやすく、途中で目が覚めやすくなる傾向はあります。

 

原因6．睡眠障害や持病、薬の影響

ここもかなり大事です。
夜中に何度も目が覚める原因は、単なる生活習慣だけではなく、睡眠障害や持病が隠れていることもあります。
たとえば、

• 睡眠時無呼吸症候群
• むずむず脚症候群
• 慢性的な痛み
• 心肺疾患
• 頻尿
• 不安や抑うつ
• 薬の副作用

などです。MSDマニュアルや厚労省の睡眠ガイドでも、睡眠障害、慢性疾患、薬の影響などは睡眠の質低下の背景になりうると説明されています。

つまり、
生活習慣を少し直せば全部解決するとは限らない
ということですね。

これはすごく難しい。お薬を安易に中断することはできないし、かといって睡眠の時間や質が落ちるのも健康上問題。独断で判断はせず、都度医師と相談して方針を決めることが大切です。

 

夏に夜中の覚醒が増えやすいのはなぜ？

ここは季節的にかなり大事ですね。
夏は単純に寝苦しいだけでなく、睡眠を邪魔する条件が多いです。
先ほどの原因のうちの環境要因の復習になりますが、

• 室温や湿度が高い
• 汗で不快になる
• エアコンで冷えすぎる
• 乾燥でのどや鼻がつらい
• 水分不足で寝苦しくなる

つまり夏は、
暑くても起きるし、冷えすぎても起きる
という、なかなか面倒な季節なんですね。
なので、夜中に何度も目が覚める原因を考えるとき、夏場はとくに
寝室環境、エアコンの使い方、寝具、湿度を丁寧に見たほうがよいと思います。NHSでも、不眠の原因として室温や寝具環境が挙げられています。

 

睡眠と自律神経を整えるために見直したいこと

それでは重要な実用的な部分の整理です。
全部を一気に変える必要はありませんが、まずは土台になりやすいところからまとめます。

 

1．朝に日光を浴びる

このあたりはかなり周知されてるとは思います。朝の光は体内時計を整える助けになります。厚労省の睡眠指針でも、朝食や朝のメリハリ、規則正しい生活が良い睡眠に役立つと案内されています。
朝に起点を作ることは、夜に副交感神経へ切り替わりやすくする土台にもなります。

 

2．就寝前は“休息モード”に入りやすい行動をする

寝る直前までスマホ、強い光、考えごと、激しい運動が続くと、交感神経が上がりやすいです。
寝る前は、少し照明を落とす、刺激を減らす、頭を使いすぎない、といった切り替えが大事です。これもよく言われていることですね。実際、厚労省やNHSも、睡眠環境や生活習慣の見直しを勧めています。

 

3．入浴は“体温が下がる流れ”を利用する

就寝前の入浴は、うまく使うと眠りやすさの助けになります。
いったん体が温まり、そのあと深部体温が下がっていく流れで眠気が出やすくなる、という考え方です。睡眠衛生の一般的な指導でも、ぬるめの入浴はよく使われます。

夏場はあまり気にしないかもしれませんが、冬場ですと湯冷めしないようお風呂あがりにすぐに布団に入るという方もいるかと思いますが、睡眠の面では望ましくないことがわかりますね。

 

4．夕方以降のカフェイン、寝酒を見直す

先ほどのおさらいになりますが、かなり重要です。
特に寝酒は「寝つける気がする」だけで、夜中の覚醒や睡眠の浅さにつながりやすいので、睡眠対策としてはあまり相性がよくありません。

晩酌の習慣そのものを直ちに止める必要性はないかと思いますが、就寝前に飲むのはやめるなど、時間帯の調整など工夫してみることが望ましいでしょう。

仕事が詰まっててエナジードリンクの類いを１日に何度も飲んでしまう方もいるかと思います。気持ちは良くわかりますが、睡眠だけでなく胃腸などのにも影響がでますし、健康上望ましくはありません。こうした飲料には必ず１日の用法・用量が明記されています。誤った取り入れ方はしないよう、ここはしっかり気をつけましょう。

 

5．就寝・起床時刻を大きくずらしすぎない

休日にまとめて寝る、昼寝を長くする、夜更かしする、をくり返すと睡眠のリズムが乱れやすいです。
「夜うまく眠れなかったから朝遅くまで寝る」は、気持ちはわかるけれど、続けると悪循環になりやすいことがあります。

 

6．眠れないことを深刻に追いかけすぎない

これも意外と大事です。ようはストレスですね。
「また起きた」、「もう明日ダメだ」と考えるほど、交感神経が上がって眠りに戻りにくくなります。
不眠を気にしすぎること自体が不眠を強める、というのは睡眠指針でも昔から言われているところです。

 

こういうときは一度相談しよう

次のような場合は、生活習慣だけで片づけず、一度相談したほうが安心です。

• 夜中に何度も目が覚める状態が続く
• 朝の疲れが強い
• 昼間の眠気が強い
• いびきや無呼吸を指摘される
• 気分の落ち込みや強い不安がある
• 痛み、息苦しさ、頻尿などで起きる
• 生活習慣を整えても改善しない

厚労省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下が長く続く場合は、背後に睡眠障害が潜んでいることがあるとして、かかりつけ医や専門医への相談を勧めています。

 

習慣をあらためてみても、直ちに改善するということそうありません。

たとえば、就寝時間を変えてみた。けれどもすぐに寝付けなかった。なんて経験はみなさんあるかと思います。

きくらげが先生から聞いている範囲では、習慣を替えてみて２週間ほどでバイオリズムは変化し定着するそうです。つまり、習慣を変えるにはそれだけ時間要し、それまでは不安定なのは仕方のないこと。なのでここを深追いしすぎず、１日２日で止めず、同じリズムでの生活を続けることが大切かと思います。

しかし、あくまでもきくらげが先生から聞いている範囲なので、あくまで目安や参考です。やはりきちんと受診することが一番重要です。

 

まとめ

夜中に何度も目が覚める原因は一つではなく、ストレス、不安、寝室環境、アルコールやカフェイン、不規則な生活、年齢変化、睡眠障害、持病や薬の影響など、さまざまなものが関わります。
睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠をおおむね80〜100分、あるいは約90分前後でくり返す仕組みなので、軽く覚醒しやすいタイミング自体はあります。
ただ、それが何度もはっきり起こる、しかも日中の疲労や眠気につながるなら、睡眠の質が落ちている可能性があります。
とくに夏は、暑さ、湿度、エアコン、乾燥などが重なって睡眠が分断されやすい時期です。
なので、まずは

• 寝室環境
• 夕方以降のカフェインや寝酒
• 生活リズム
• 自律神経が切り替わりやすい行動

を見直してみる価値があります。

長くなりましたが、どれも聞いたことのある基本的なことかと思います。しかし、だからといって実践するのがそう容易でないことも確かで、睡眠の改善はとても難しいものです。

また、覚醒が続く、日中の不調が強い、いびきや無呼吸がある、持病や薬の影響がありそう、という場合は、単なる寝不足ではなく別の原因も考えたほうがよいことがあります。
その場合はきちんと医療を受診しましょう。

「夜中に目が覚める＝気合いが足りない」ではありません。
原因がいろいろあるからこそ、焦って一つに決めつけず、整えられるところから見直していくことが大切なのだと思います。

 

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